هل تبحث عن برنامج كامل لفقدان الوزن يساعدك على خسارة بعض الكيلوجرامات الزائدة بينما تكون أيضًا متسامحًا معك ، خاصة خلال العطلات؟
سنقدم لك 18 نصيحة مثبتة علميًا لمساعدتك في التعامل مع هذه المشكلة.
فقدان الوزن الكامل في 18 نصيحة لإنقاص الوزن في أقصر وقت!
1) تناول الطعام من الصحن. . .
يميل الناس إلى التقليل من أهمية أطباقهم ، وخاصة الأكواب والأطباق وأحجامها. يدرك الجميع أن الطبق الكبير يناسب المزيد من الطعام بينما يناسب الطبق الأصغر حجمًا أقل.
عندما يتم وضع نفس الجزء من الطعام في طبق صغير ، يأكل الناس بشكل طبيعي أقل مما يأكلونه في طبق كبير.
بعد كل شيء ، من المرجح أنك تريد وضع مادة مضافة على طبق كبير ، ويبدو أن جزء صغيرًا سيئًا للغاية وغير فاتح للشهية. يعتقد العلماء أن كمية الطعام بالنسبة لحجم الطبق ترسل نبضات إلى الذهن وتعتقد أنك ستأكل أكثر إذا لم تكن حواف الطبق فارغة.
2) لوحات زرقاء
ومن المفارقات ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2011 ، أنه عندما نأكل من الأطباق الزرقاء ، فإننا نميل إلى تناول كميات أقل مما نأكله من الألوان الأخرى ، على الرغم من أن العلماء لا يزالون غير متأكدين من السبب!
لكننا نعلم أن اللون الأحمر والبرتقالي والأصفر يحفز الشهية ، لكن الظلال الباردة ، على العكس من ذلك ، تقللها. ملك هذه الألوان أزرق. نعم ، وتبدو اللوحات الزرقاء رائعة ، لأنه ليس من أجل لا شيء أن يسمى اللون الأزرق "ملكي".
3) وجبات خفيفة
لا يكتمل فقدان الوزن المعقد بدون تناول وجبات خفيفة بانتظام. ليس عليك أن تجوع! عندما تكون جائعًا ، ستبدأ في الإفراط في تناول الطعام حتى يعطي عقلك الدافع بأنك ممتلئ بالفعل.
ستساعدك السلطة أو وعاء المرق أو الحساء قبل الوجبة الرئيسية على الحفاظ على هدوئك وتناول كميات أقل على الغداء. نظرًا لأن هذه الوجبات الخفيفة مائية وغنية بالألياف ، فإنها ستملأ معدتك ولن تشعر بالجوع.
تزيد حصتان من الحساء منخفض السعرات الحرارية المستهلكة كل يوم من معدل فقدان الوزن بنسبة 50٪ مقارنة باستهلاك نفس الكمية من السعرات الحرارية من الوجبات الخفيفة مثل السندويشات والبسكويت وما إلى ذلك.
4) نم كالطفل
تظهر التجربة أن النوم الجيد يمنع الوزن الزائد. قلة النوم والحرمان من النوم في الواقع يقللان من مستوى هرمون اللبتين ، وهو هرمون يقلل الشهية. وهذا الهرمون يحفز الشعور بالجوع.
ليس من المستغرب أن الأشخاص المحرومين من النوم غالبًا ما يكونون جائعين ويتوقون إلى الأطعمة غير الصحية مثل الحلوى والفطائر ورقائق البطاطس اللذيذة. لذلك ، يجب أن يقترن فقدان الوزن المعقد بالنوم الجيد.
5) البقاء حتى وقت متأخر في عطلة نهاية الأسبوع
تعاني النساء اللائي يذهبن إلى الفراش ويستيقظن في نفس الوقت كل يوم من انخفاض مستويات الدهون أو لا يعانين من السمنة على الإطلاق.
هذه هي الطريقة التي يتم بها إنتاج بعض الساعات في الجسم وتعمل جميع الأعضاء بشكل صحيح وفقًا لهذه الساعات. إذا انتهكت الورقة الداخلية لجسمك ، فستبدأ بعض العمليات في التعثر وسترى قريبًا دهونًا.
6) تناول الفطور دائما
أولئك الذين لا يتناولون وجبة الإفطار هم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة! حتى وجبة الإفطار التي يتم تناولها خارج المنزل تسبب السمنة. لا تأكل أثناء التنقل! ابتلع بسرعة كبيرة وطعام منزلي الصنع ليس صحيًا. من الأفضل تحضير وجبة فطور صحية ومغذية كل يوم والحفاظ على النحافة.
7) وقف التوتر
يجب التأكيد على أن أجسامنا تفرز هرمون الكورتيزول الذي يؤدي عند إفرازه بكميات زائدة إلى زيادة الدهون الحشوية حول البطن.
لذلك لا تكن عصبيًا ، ولا تقلق بشأن أي شيء ، وفكر بإيجابية ، وفكر في أي طرق أخرى للتعامل مع التوتر والقلق. قد تجد الزيوت الأساسية المناسبة كطريقة بديلة للتحكم في التوتر.
8) احترس من الهرمونات
لا يدمر الكورتيزول وزنك فحسب ، بل تلعب الغدة الدرقية والغدد الكظرية أيضًا دورًا في إنتاج الهرمونات التي تؤثر على السمنة. يمكن أن تكون الهرمونات الخارجة عن السيطرة مانعًا حقيقيًا لخسارة الوزن ، لذا راقب صحتك وتذكر أن الهرمونات يجب أن تكون متوازنة.
9) جرب التدريب المتقطع عالي الكثافة
يساعدك أي نوع من التمارين على إنقاص الوزن ، ولكن الأنشطة التي تتضمن تناوب نوبات قصيرة من التمارين الهوائية المكثفة مع فترات تعافي أقل شدة هي أفضل طريقة لحرق الدهون.
لقد ثبت أنه أكثر فاعلية من الرياضات الأخرى في حرق الدهون ، خاصة حول البطن.
10) رفع الأثقال
لكن مجرد عصا عادية لن تساعد. أنت بحاجة إلى رفع الأثقال ، وهو أمر مفيد أيضًا لصحتك العامة.
إذا لم تتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، احصل على بعض الزجاجات العادية ، واملأها بالماء أو الرمل وستحصل على نوع من الدمبل. سوف يساعدون في تقوية توتر العضلات وبدء التمثيل الغذائي ، وهو أمر مهم لعظام صحية وقوية.
11) اليوجا
ستعمل دروس اليوجا على تخفيف التوتر وتساعدك على إنقاص الوزن. في دراسة أجريت عام 2012 حول تأثيرات اليوغا على النساء البدينات بعد سن اليأس ، كانت النتائج مذهلة: 16 أسبوعًا من اليوجا قللت بشكل كبير من وزن الجسم ، ونسبة الدهون في الجسم ، ومؤشر كتلة الجسم ، ومحيط الخصر ، والدهون الحشوية ، مع زيادة الكتلة الخالية من الدهون!
12) رائحة الطعام
رائحة الطعام تكفي لجعل عقلك يعتقد أنك تشعر بالشبع. بعض الأطعمة التي تم اختبارها لتشبع الرائحة هي: زيت الزيتون والثوم والتفاح والموز والشمر والجريب فروت. لكن لا تحاول أن تشم رائحة الشوكولاتة أو الكعك الطازج!
13) الزيوت العطرية
مثل الأطعمة ذات الرائحة الكريهة ، تُعرف بعض الزيوت الأساسية بقدرتها على العمل كمصيدة للجوع. هذه هي الجريب فروت والليمون والقرفة والشمر والبرغموت.
14) شراء المنتجات العضوية
يجب أن يعتمد فقدان الوزن المعقد على استخدام الأطعمة العضوية. أجرى علماء كنديون دراسة على الفئران أظهرت أن المواد الكيميائية الموجودة في مبيدات الآفات الشائعة تبطئ وظيفة التمثيل الغذائي وتزيد من خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري.
إذا كنت تشتري عضويًا أو تزرع بنفسك في حديقتك الخاصة ، فلا داعي للقلق كثيرًا. أكل أسلافنا طعامًا طبيعيًا فقط وأنت تعلم بنفسك أنه لم تكن هناك سمنة أبدًا كما هي الآن في تاريخ وجودنا.
15) لا تأكل وأنت غاضب
عندما تكون في مزاج سيئ ، فإنك تميل إلى أكل كل شيء. لكن المهام الرتيبة تجعلك أيضًا تمضغ شيئًا ما باستمرار. مشاهدة التلفاز ، القيادة ، التسكع مع الأصدقاء ، السير في الشارع ، تنظيف المطبخ. كل هذا بسبب حقيقة أنه عندما يتم تشتيت انتباهنا من خلال العديد من المهام ، فإننا لا نفهم قاعدة الطعام الذي نأكله سريعًا.
16) امضغ ببطء
سيساعدك فعل مضغ الطعام ببطء على الشعور بالشبع. كلما زاد الوقت الذي تقضيه في المضغ ، كلما أعطى عقلك المزيد من الدوافع بأنك تأكل بشكل جيد ، مما يعني أنك ستشبع أكثر من طعام أقل من طبق كبير ممتلئ تبتلعه في دقيقة واحدة.
17) مكياج!
يؤدي الغش لتناول الطعام مرة واحدة في الأسبوع إلى زيادة معدل الأيض عن طريق إحياء هرمون قمع الشهية (اللبتين) وموازنة هرمونات الغدة الدرقية وتقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر.
يمكنك الغش في وجبتك عن طريق تناول وجبات خفيفة من الفواكه والخضروات أو غيرها من الأطعمة قليلة الدسم. الأطعمة التي تزيد من مستويات اللبتين هي الفواكه والخضروات والفاصوليا والحبوب وغيرها من الأطعمة قليلة الدسم. من ناحية أخرى ، تقلل اللحوم والأسماك الزيتية من مستويات اللبتين.
18) التقط صورا للطعام!
صور الطعام تغير المواقف والسلوكيات فيما يتعلق باختيارات الطعام. من الأفضل تعليق صور التوت والتفاح والموز على الثلاجة.
يُنظر إلى الصور بشكل أفضل من قائمة الطعام المكتوبة على الورق. عندما ترى طعامًا صحيًا في صورة ما ، فسوف تتذكره لا شعوريًا كإعلان ، وفي المستقبل ستختار الفاكهة الصحية ، وليس رقائق البطاطس والمقرمشات.
بالطبع ، من الأفضل تعليق الصور الجميلة! خلاف ذلك ، لن يكون لديك ما يكفي من الإرادة!